설탕은 ‘달콤한 독약’… 담배처럼 중독된다

설탕은 달콤한 독약이다. 그만큼 몸에 해롭다. 세계보건기구(WHO)가 적극적으로 당분 섭취량을 줄이라고 하는 것도 이 때문이다. 설탕을 비롯해 과당·포도당·시럽 등 당류를 많이 섭취할수록 대사질환의 위험이 높아지고, 노화도 촉진된다.

◇대사질환 유발하고 인지력 떨어뜨려

적당한 당분 섭취는 에너지를 만들어내기 위해 꼭 필요하다. 하지만 당분을 필요 이상으로 섭취하면 혈당이 급격히 올라가고, 이를 정상으로 떨어뜨리기 위해 인슐린이 과다 분비된다. 그러면 다시 혈당이 갑자기 떨어지는데, 이런 과정이 반복되면 인슐린저항성이 생긴다. 당뇨병·관상동맥질환 등의 위험이 높아지는 것이다.

설탕이 몸속에 들어가면 이를 소화하고 배출시키기 위해 비타민·미네랄·칼슘이 다량 쓰이며, 이 과정에서 활성산소가 많이 생겨 노화가 앞당겨진다. 각종 암 발병 위험이 올라가고, 인지력이 저하될 가능성이 높아진다. 설탕은 그렐린·렙틴과 같은 식욕과 관련된 호르몬 분비에도 관여하는데, 이는 결국 비만을 유발한다. 과일 속에 든 과당도 문제다. 영국의 과학잡지 네이처에서 2012년 발표한 자료에 따르면, 과도한 과당 섭취는 간독성을 유발하고 만성질환 위험을 높인다.

◇단 맛도 술·담배처럼 의존성 생겨

당분은 먹으면 먹을수록 의존성이 생긴다. 알코올이나 니코틴처럼 계속 찾게 되는 것이다. 미국 임상영양학회지에 게재된 한 논문에 따르면 설탕을 먹으면 보상·동기부여·맛과 관련된 뇌 부위가 활성화된다고 한다. 단맛을 봤을 때 순간적으로 느껴지는 쾌감 때문에 습관처럼 단 음식을 찾는 사람이 적지 않다. 이렇게 당분을 계속 섭취하다 보면 원하는 단맛의 강도가 점점 세져서 당분을 더 많이 먹게 된다.

단맛은 짠맛이 함께 있어야만 느껴진다. 단 음식을 먹을수록 나트륨 섭취량도 함께 늘어난다는 것을 알아야 한다.

◇음료 마시지 말고, 설탕 대신 단맛 채소를

당이 많은 콜라·사이다 등 탄산음료, 과일주스, 인스턴트 커피 섭취는 줄여야 한다. 음료 섭취를 끊을 수 없다면 영양 성분에 표시된 당류 함량을 확인, 가급적 적게 든 것을 고르고 WHO에서 권고하는 25g을 넘지 않도록 해야 한다. 현재 대부분의 음료에는 당류 함량이 표시돼 있다. 이 표시만 제대로 확인해도 당 섭취량을 관리할 수 있다.

음식을 조리할 때 설탕·물엿과 같은 첨가당을 넣지 않는 것도 당 섭취를 줄이는 방법이다. 대신 양파, 양배추, 파프리카 등 단맛이 많이 나는 채소를 넣으면 된다. 빵·과자도 가급적 먹지 않는 게 좋다. 우리나라 사람들이 당을 섭취하는 식품으로는 음료 이외에 설탕(16.8%), 빵·과자·떡(15.2%)도 많은 비중을 차지한다.